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避免“节日肥”,健身不能休
作者:佚名 日期:2018-02-13 出处:生活晨报
为啥会“每逢佳节胖三斤”
节日里基础代谢很容易下降
    沈阳市健康教育中心副主任医师赵希伟说:“人体需要的能量全部来源于食物,而能量消耗却有三条途径:基础代谢、食物特殊动力作用和身体活动。”
    基础代谢是人体处于静卧、空腹、肌肉放松、不思考、环境安静、温度适宜的情况下,维持生存所需的最基本能量。很多人以为,饮食和运动决定了一个人的热量消耗,事实上,人体的能量消耗中有50%-60%用于基础代谢,10%是食物特殊动力作用消耗的,身体活动占用了约20%-30%。
    节日期间特别是春节,国人的传统是彻底地放松并准备丰盛的饮食,外出活动明显减少,以家庭聚会为主,这样就会打乱生活规律,使基础代谢率下降;而我们的能量摄入却明显增加,表现为含糖饮料、酒水、坚果类零食、主副食的食用量增多,多的能量就会转变为脂肪储存起来,怎么能不胖三斤呢?
    因此,应该利用长假时间,适当调整身体机能,加速体内新陈代谢,消耗节日摄入过多的热量,从而达到减脂的效果。
如何避免“节日肥”
把吃喝聚会改为运动聚会
    要避免“节日肥”,健康专家给出了三点建议——
    首先,不妨把不健康的吃喝聚会,改成以健康的方式聚会,比如安排羽毛球、乒乓球、保龄球等与健身相关的聚会活动。运动能使人身心愉悦,一些有竞技成分的运动项目还能激发亲朋好友的热情,促进情感交流。
    有研究发现,将肌肉训练的周训练次数从2-3次逐渐降到每周2次、1次,甚至不练,肌肉不会明显消退,只有完全放弃训练后肌肉才会明显消退。而对于有氧运动来说,只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处,因此养成锻炼的好习惯,坚持锻炼,即使过年期间只运动一次也会不一样。
    第二,随时随地想办法保持活动的状态。春节期间,天气稍冷,容易让人变懒,去健身房锻炼更是一个梦,那么,这些在家里进行的力量练习就能帮到你,可以准备一些小器材,如弹力带、小哑铃、跳绳等。
    上肢可以选择举哑铃或者用矿泉水瓶来练习臂力,如果手边找不到合适的器材,俯卧撑、仰卧起坐也是很好的力量训练方法。
    也可以在家或者串门的时候及时保持身体活动。譬如,走亲访友以步代车、以步登楼。一周内保证2-3次中等强度的健身活动,不要因为过节而停止锻炼或突然增加运动量。
    第三,尽量到户外进行锻炼。在节日期间通常推荐舒缓的运动方式,一方面不会因久疏运动导致身体肌肉和骨骼的运动损伤,另一方面可在与大自然的接触中放松心情。
    如果天气还是有些寒冷,户外跑步推荐以慢跑为主。在距离和速度上要因人而异,对于普通人来说,5公里的距离相对合适。长距离跑步可以穿插慢走,由于节日期间身体和作息时间并不规律,因此切勿按照以往水平,强行要求自己达到目标,从而导致身体意外受伤。锻炼适中即可。
    此外,春节期间对很多人来说是难得的一个假期,不仅要走亲访友,还要放松休息,很难抽出时间来锻炼。其实,年前就可以开始提前做好准备,养成锻炼的习惯。
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热身——照顾心脏和关节
    热身能将身体机能调整到理想状态,防止运动中出现损伤。单独的拉伸或慢跑是不够的,选热身运动时要“花心”一点,才能兼顾心率、柔韧性和灵活性。
    提升心率防猝死:慢跑5-10分钟可达到提升心率的目的,以身体微微出汗为宜。
    拉伸肌肉防抽筋:拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。
    大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉,可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸。
    活动关节防扭伤:提前活动活动关节,灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少意外摔倒造成的扭伤。
    旋转、屈伸等动作,可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作,可以在一定程度上起到增大关节活动范围的作用。
运动姿势错了,越练越伤身
    热身之后就可正式开始运动,但动作不规范也会导致运动损伤。大家喜欢的热门运动中,最容易犯这些错。
    慢跑:膝盖内扣伤软骨
    跑步姿势不正确,容易造成膝关节疼痛。不少人跑步时膝关节内扣,长此以往易使关节软骨受损,造成疼痛,甚至可能形成X型腿。正确的做法是,跑步时应确保双脚始终平行。
    健走:摆臂太高手抽筋
    健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意。
    健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀,也不宜背着手。
    深蹲:膝盖超脚尖伤半月板
    做深蹲时如果膝盖超过脚尖,关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损。正确姿势是两脚间距与肩同宽,脚尖外展大约30°,蹲下去时脚尖不可超过膝盖。
    运动强度——通过心率+时长来把握
    运动时间过短、强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。管好运动强度,不妨从心率和时长两方面入手。
    运动新人:初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行小强度运动 (心率一般不超过100次/分钟)。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟。
    进阶选手:有一定运动习惯、体质较好的人,坚持小强度运动8周后,可进入中期体育活动阶段。
    这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100-140次/分钟)并增加时长,可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式,并适当增加力量练习,每周运动3-5天,每次30-50分钟。
    健身达人:坚持长期稳定的体育活动,运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。建议中等强度运动每周200-300分钟,或大强度运动每周75-150分钟,运动频度也应增加到每周5-7天。
    另外,可每周进行2-3次力量练习,不少于5次牵拉练习。需要注意的是,运动时最大运动心率的上限,约为220减去年龄。
综合《沈阳晚报》《生命时报》
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