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吃的误区太多协和医院教授指点迷津
作者:佚名 日期:2018-02-07 出处:《快乐老人报》
    按寿命80岁计算,人的一生要吃大约8万顿饭,包括水在内要吃掉60吨的食物。食物进入我们的身体,构成身体的一部分。从某种角度来看,人就是这辈子吃下的60顿食物所塑造的结果。可以说,吃的东西、吃的方法在一定程度上造就了身体的状态。
    现实生活中,吃出来的病很多,“病从口入”容易,但“病从口出”不易。北京协和医院营养科主任医师、教授于康在新书《吃的误区》中,深入剖析当下常见的88个饮食误区,每个误区后附上详细膳食建议。我们从中摘录一部分,希望对大家有帮助。
误区一
进口大米比国内大米好
    进口大米不一定比国内大米更好。我国的农耕文明历史悠久,稻谷、小麦是我国最古老的栽培作物,论生产大米的能力,我国不输给任何国家,完全有能力在保证粮食安全的基础上,生产出优质的大米。
    大米所含的蛋白质并不是越高越好。我们从大米中摄取的主要营养是碳水化合物而非蛋白质。大米的蛋白质含量为8%-10%比较合适,蛋白质含量越高,口感越差。
    对于国产大米,正规渠道购买的大米一般都没有问题,按个人口味和经济状况购买即可,不同价格和品种的大米口感不同、外观大小不同,但营养成分上基本都是一样的。食用时注意粗细搭配,主食多样化;平均每天要达到3种以上,每周要达到5种以上。
    小贴士:健康成人主食每日推荐用量250-400克,包括大米等稻谷类、薯类和杂豆类;其中精细米面占1/2左右,全谷物和杂豆类应达到50-150克,新鲜薯类应达到50-100克。
误区二
    吃橄榄油能防治心脑血管病
    橄榄油是一种比较好的植物油,其优势是单不饱和脂肪酸和脂肪酸含量高,但胆固醇含量为零,对胆固醇和血脂的调节作用要优于其他种类的油。另外,冷榨橄榄油中维生素E和多酚类化合物含量较高,有抗氧化作用。但不能迷信橄榄油,因为若以单不饱和脂肪酸和脂肪酸含量高低论好坏,橄榄油并非唯一选择,茶油和橄榄油不相上下;很多植物油中都不含胆固醇,不是橄榄油独有的特征。而且橄榄油不适宜煎炸等高温烹调。
    橄榄油不具备“防癌”“防辐射”“防治心脑血管病”的功效,商品广告中如此宣传,是不科学的。事实上没有任何一种油是完美的,大部分植物油中所含的人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的量都比较少。而且即使是好油,也不能多吃,每天总量不能超过30克。
    小贴士:家中常备两种植物油。建议选择一种适合最经常使用烹调方式的油,再准备一种备用油配合其他烹饪方式,足以满足一般家庭所需。
误区三
反季节蔬菜不该吃
    反季节蔬菜有三种,一种是从远方跋山涉水运来的,一种是冷冻设备储存的,最后一种是大棚蔬菜。人们普遍认为大棚蔬菜有安全隐患,大棚蔬菜=激素+农药!反季节蔬菜应该少吃,最好不吃。其实,植物激素有明确的适用范围和用量要求,只要合理使用,蔬菜的食用安全性是有保障的。绝大部分正常渠道的瓜果蔬菜使用的植物激素都在合理范围内,不会超过国家标准,不会对人体产生危害。农药和植物激素一样,都是农业科研人员经过长时间的研究后才应用到生产中的,并没有那么可怕。有经验的种植户不会超量使用农药。
    人们都希望吃到天然无污染、味道好、价格实惠的蔬菜,可自然环境不允许,目前的栽培手段也难以满足。特别是北方地区居民,如果没有反季节蔬菜,那就只有土豆、白菜和高盐咸菜了,营养单一,还可能更不健康。所以在吃对方法和用量的前提下,反季节蔬菜应该吃。在怎么清洗、怎么烹调等食用方法上下功夫,最大限度降低反季节蔬菜的不安全因素。
    小贴士:健康饮食应该餐餐有蔬菜,蔬菜最好的食用方法是水煮和蒸。健康成年人每人每日蔬菜的适宜食用量是300-500克,其中深色蔬菜所占比例应达到1/2。建议买正规渠道的蔬菜,合格蔬果中的农残都在食用安全范围内;其次仔细清洗,去除农残最经济有效的清洗方法就是用清水清洗,蔬菜简单清理干净表面后,在清水中浸泡10-30分钟,注意浸泡时间不能太短也不要过长,然后用流动的水冲洗。
误区四
吃鱼就吃淡水活鱼
    大家在吃鱼时,往往有两种顾虑:买鱼要买新鲜的活鱼,超市里的海鱼都是冷冻状态的,不新鲜、没营养、不能吃;生鱼片有寄生虫。这两种顾虑有一定的道理,但也不全对。
    吃鱼好处多。深海鱼类营养价值更高,富含ω-3脂肪酸,在调节血脂、降低炎性反应方面的作用更好,对预防老年痴呆也有帮助。生鱼片也没有那么可怕,偶尔尝鲜没问题,只是不鼓励多吃生鱼片。生鱼片能吃,经急速冷冻处理的深海鱼和生鱼片,营养流失少、比较安全。不要迷信打着“野生”标签的野生深海鱼,野生深海鱼的寄生虫感染很高。
    小贴士:鱼头易“藏污纳垢”,不建议多食。鱼头没什么营养。鱼头相对于鱼身,胆固醇含量高,还有一些饱和脂肪。另外,鱼鳃周围的嫩肉是有毒物质,脏东西易蓄积在这个部位。剁椒鱼头是耳熟能详的名菜,虽然美味,但营养价值一般。鱼肚营养价值和口感俱佳。清蒸是做鱼的最佳烹饪方法。
误区五
有机奶、酸奶更营养
    对于选牛奶,贵的不一定是对的,口味好的未必营养好。
    ①有机奶没有比其他牛奶更营养。有机奶的认证一般是重于天然的生长环境及饲养方式,但营养价值没有特别高。但有机奶的价格一般都比纯牛奶贵一倍,所以从性价比的角度来看,并不值得推荐。
    ②高钙奶不见得在补钙上更好。牛奶本身的钙,无论是从量还是质上,都比较好且能满足人体需要,无需专门喝高钙奶。
    ③早餐奶其实是“稀释”的牛奶,既不如普通牛奶营养,也代替不了一顿正经的早餐,根本不是广告中宣传的那样“营养”“扛饿”“一举两得”,而是多花钱少营养。通常牛奶中蛋白质含量应不低于3%,而早餐奶因为添加了谷物、核桃、红枣等成分,蛋白质含量都有所降低。
    ④不必过度推崇酸奶。真正的酸奶本质上就是牛奶,两者的营养价值等质。酸奶跟牛奶一样,每天的最佳饮用量是300毫升左右,大约2-3杯方形杯包装,并不是多多益善。酸奶不适宜空腹饮用,一是酸奶比较凉,二是空腹时胃内的酸度较大,不利于乳酸菌保持活性。浓稠“老酸奶”并非营养价值更高,相反,浓稠可能意味着添加了增稠剂,不必追捧。酸奶中益生菌的营养价值只是锦上添花。益生菌的功能必须通过“连续食用”“活的”“特定剂量”的“特定菌株”才能实现。而酸奶从生产到售卖,再到消费者饮用的过程中,其菌种、菌数、活性已不能确保符合标准。
    小贴士:看准配料表买到真牛奶。牛奶的配料表中第一位的肯定是生牛乳,有的牛奶只有生牛乳,没有其他配料。要注意,现在市场上有很多牛奶饮料、乳酸饮料,易被误认为是牛奶而买回家,但实际上是饮料,其配料表第一位一般是水。
    酸奶稍微加温可有效避免饮用后的不适,如拉肚子。加温方法有很多,如在室温下放置一会,用手焐一会,喝时在口腔里含一会,连包装把酸奶在45℃左右的温水中放一会。
误区六
年纪大了都要吃点保健品
    很多老年人认为年龄到了,一定要吃点保健品,有病治病,没病强身。一些老年人把保健品当药吃或当饭吃。保健品是食品不是药,不能治病,不能当药吃,也不是多多益善。
    合理利用营养强化食品、保健品及营养素补充剂弥补膳食摄入的不足,是营养改善的重要措施,但应遵循以下原则:①优先从膳食中获取天然营养素。健康老人应尽量通过合理膳食给身体提供营养素。老人要定期体检,当膳食不能满足营养需要时,再根据生理特点和营养需求选择。②科学选购、合理食用。应据科学检测结果补充体内缺少的营养素,不能只靠感觉。③缺乏才补,不缺不必吃。
    小贴士:保健品、营养素、营养强化食品有区别。保健品:强调调节人体生理功能,不需要以食物作为必要的载体,产品形式有食物的也有药物的。营养素补充剂:是指由一种或多种人体必需的微量营养素组成的产品,如钙片、多种维生素和矿物质营养素补充剂等。它既不是食物也不是药物。营养强化食品:是指在食物加工过程中添加了人体必需但日常膳食中又容易缺乏的营养素,最典型的如加碘盐,是一种食品。
据《快乐老人报》
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